.oO°La nourriture est un fléau: le notre !°Oo.

Exercices de Sport & Boots camp

Pour un ventre plat & co...

 

  • Grand droit

 

        

 

On peut essayer de le faire avec un rouleau a patisserie (mdr )

 

  • Fessiers et Cuisses

 

 

 

 

 

Allongé(e) au sol, sur le côté, une jambe tendue, l'autre pliée pour trouver une position stable, le bassin légèrement penché vers l'avant. Levez la jambe le plus haut possible tout en contrôlant votre mouvement qui doit être réalisé sans à-coup.

Revenez lentement à la position de départ en abaissant la jambe.

Respiration : Revenez à la position de départ en inspirant (gonfler les poumons) et expirez (vider les poumons) en levant la jambe.

 

 

La poitrine



-Élargissez votre sourire jusqu'à la limite de la crispation (en exagérant la prononciation de la lettre x .Cette mimique contracte le muscle du cou et fortifie l'enveloppe cutanée qui soutient les seins.
A faire 10 fois de suite.
Au bout de quelques temps, à chaque contraction, la pointe de vos seins remonte légèrement.


- Exercices des muscles pectoraux, pour un meilleur positionnement des épaules et une meilleure tenue de buste :

-Paume contre paume, les coudes à la hauteur des épaules, les avant-bras parallèles au sol, serrez les 2 paumes le plus fort possible pendant 6 secondes en soufflant.
A faire 10 fois (vous pouvez associer la crispation du muscle peaucier du cou).

 

 

Pour muscler les bras et tonifier la poitrine

-Assise, bras croisés, poussez de chaque main sur le bras opposé qui résiste. Pendant 6 secondes, 10 fois.
-Posez l'intérieur d'un poignet contre l'intérieur de l'autre. Poussez l'un contre l'autre, sans bouger les bras. Puis inversez la position des poignets. Pendant 6 secondes, 10 fois.
Ces 2 exercices peuvent se pratiquer au bureau.


-A chaque exercice, vous pouvez en plus poser les avant-bras sur la table et appuyer dessus, et vous travaillez ainsi vos abdominaux.


-Debout, jambes tendues et écartées, mains contre un mur, dos droit. Repoussez le mur avec les bras, en revenant bien à la verticale, en soufflant. 20 fois.


 

Les jambes
Assouplir les jambes, muscler les fessiers


Fentes avant

Debout, mains aux hanches afin de conserver le buste droit pendant l'exercice, faire un pas vers l'avant (écart de pieds d'au moins un mètre).
En fente avant, glisser une jambe en avant, l'autre en arrière. Augmenter peu à peu l'amplitude du mouvement, touchez le sol avec le genou. Vous allez non seulement muscler les cuisses et les fesses, mais aussi assécher la couche de graisse de la partie supérieure des fessiers.
Changer de jambe.
Vitesse : rapide
Répétition 20
Séries : 4

 

 

  • Les muscle obliques

 

le gainage

  •  
  •  

 

 

 

  • Les extenseurs de la colonne vertébrale (lombaires) :

 

Les extenseurs sont des muscles importants du dos, situés de chaque côté de la colonne vertébrale. Ils permettent de redresser le corps et de le garder bien droit lorsque debout. 

-Allongez-vous sur le ventre et levez en même temps le haut du corps et les jambes du sol. Maintenez 10 à15 secondes Si cela vous semble dur au début commencez en levant un bras et une jambe à la fois.

-Allongé sur le dos, les jambes pliées et les bras le long du corps, décoller les fesses en gardant le dos droit. Maintenir 5" et se reposer 10".
4séries de 15 répétitions

-Étendez-vous sur le dos, les genoux fléchis et les pieds à plat sur le sol. Appuyez les reins sur le sol et contractez vos muscles abdominaux et fessiers. Ne pas exercer de pression avec les pieds,elle doit s'exercer uniquement au niveau des muscles abdominaux, ce qui fait basculer le bassin en avant et aplatit le dos contre le sol. Maintenir 10 secondes, relâchez pendant 10 secondes. Mettre une main dans la courbure du dos pour sentir les reins s'appuyer sur le sol.
4 séries de 15 répétitions

-Debout, les jambes serrées, les mains derrière la nuque. Penchez-vous en avant doucement puis revenez à la position initiale. Votre corps doit faire un angle droit.
4séries de 20 répétions

-Etirement du bas du dos :
Allongé sur le dos, les jambes pliées, prendre un des genoux fléchis et le ramener lentement vers le thorax, maintenir 10 " puis revenir à la position de départ. Alterner avec l'autre jambe puis avec les deux.

 

 

  • Les bras

 

 

les pompes

Les dips pour muscler les triceps et brûler des calories

 

 

 

 

 

 


Découvrez Eric Prydz!


19/01/2009
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